- 1.Nạp đủ Protein
Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Protein được tạo thành từ các axit amin, liên kết với nhau tạo thành chuỗi dài. Protein tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào và thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau. http://Chức năng quan trọng của protein đối với cơ thể
Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống và gym cũng không ngoại lệ.
Với 1 người bình thường thì lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập gym, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1.5 cho đến 3g protein/1kg thể trọng.
Vậy, Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gram Protein 1 ngày?
Cách đơn giản nhất đó là “thử nghiệm”. VD: Bạn ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/ tuần. Nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì bạn đã làm được lượng protein bạn cần. Ngược lại, nếu bạn thấy nó phát triển chậm (ngoại trừ các nguyên nhân: tập sai, không đúng kỹ thuật, lịch tập chưa chuẩn,…) thì bạn cần tăng thêm Protein đến khi bạn cảm nhận được cơ của mình bắt đầu phát triển tốt.
Nguồn thức ăn giàu Protein: Các loại thịt, Trứng, Sữa, Bông cải xanh, Yến mạch, …
- 2. Nạp Carb
Bên cạnh Protein thì Carb cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện.
Bạn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập luyện.
Tăng cân hay tăng cơ nạp Carb là điều hiển nhiên nhưng những người giảm cân thường được khuyên là không nên ăn Carb. Vậy bạn đang băn khoăn về điều này????
Thực tế, nguyên nhân tăng cân là do toàn bộ những gì bạn ăn tỏng ngày gây nên. Còn khi luyện tập giảm cân, nếu bạn không ăn Carb thì sẽ không có năng lượng để tập luyện, việc tập luyện sẽ không đạt hiệu quả.
Vậy, 1 ngày chúng ta cần nạp bao nhiêu gram Carb? http://công cụ tính lượng Carb
Nguồn thức ăn giàu Carb có thể kể đến: Cơm, Gạo lứt, Bánh mì đen, Ngũ cốc, Yến mạch, Khoai lang, Trái cây….
- 3. Không bỏ quên chất béo
Như đã nói ở trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân chính khiến bạn bị béo, mà do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào.
Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp cũng như hấp thị Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.Tuy nhiên, bạn phải biết cách lựa chọn loại chất béo để sử dụng. http://chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả
Các loại chất béo như Omega3 cực kỳ tốt cho sức khỏe còn những chất béo công nghiệp (có trong thức ăn đóng gói, làm sẵn) thì hoàn toàn ngược lại, nó khiến bạn gặp hàng loạt căn bệnh liên quan đến chất béo.
Vậy, 1 ngày bạn cần bao nhiêu gram chất béo là đủ? http://công cụ tính Fat
Mốt số thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng: Dầu oliu, Omega3, Dầu hạt cải, Hạt chia, Hạt hạnh nhân, Bơ đậu phộng, Cá hồi, ….
- 4. Nạp đủ lượng vitamin
Phần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập Gym đó chính là Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc nạp 3 chất trên (protein, carb, fat) không còn hiệu quả nữa.
Bạn có thể tưởng tượng: Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây dựng cơ của bạn. Thì, vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến người thợ xây. Nên lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở lên chậm hơn.
Các vitamin và khoáng chất có tác dụng hỗ trợ nhau. Chúng ta vẫn thường nghe, bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe. Nhưng nếu bạn cứ nạp canxi nhưng không nạp vitamin D thì lượng canxi đó không thể hấp thụ hết được mà ngược lại còn gây hại cho cơ thể, thậm chí khiến bạn bị loãng xương.http://10 loại vitamin cần thiết cho người tập GYM
- 5. Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ
Việc ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thụ dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn nên chia 3 bữa chính của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày.
- 6. Không để cơ thể bị thiếu nước
Một sai lầm nghiêm trọng mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biệt là những bạn bị béo.
Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và trông béo hơn. Nhưng đó là 1 quan niệm vô cùng sai lầm. Để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý. Do đó, nếu bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn???
Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập… rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể bạn.
Vậy, 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước là đủ?
Có 2 công thức để ước lượng số nước cần uống trong ngày như sau:
- Công thức 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ uống 30-40 ml/kg thể trọng. VD: bạn nặng 50kg thì bạn có thể uống 2000ml (2 lít) nước mỗi ngày.
- Công thức 2: Dựa vào lượng Calories của Protein: Mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do đó, nếu 1 ngày bạn dùng 100g protein thì bạn sẽ có 400calo cần xử lý. Như vậy, theo công thức trên ta có: 400 x 7 = 2800ml (2,8 lít) nước mỗi ngày.
Lưu ý, Các công thức này chỉ là tương đối, nó còn tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và luyện tập nữa.
Cách đơn giản hơn nữa là: khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống, hết khát thì ngưng. Đi tập thì nên uống đủ nước để bạn cảm thấy sảng khoái khi tập.
Hoặc, để biết mình có uống đủ lượng nước hay không thì bạn có thể nhìn màu nước tiểu:
- Nước tiểu hơi vàng: lượng nước bạn uống bình thường.
- Nước tiểu vàng đậm: Bạn đang thiếu nước.
- Nước tiểu trong suốt: Bạn đang uống thừa lượng nước cần thiết.
- 7. Ăn nhẹ trước khi ngủ
Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biết là những người tập gym, nó giúp bạn ngủ ngon hơn.Đặc biệt, nếu có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.
Ăn trước khi ngủ? Chắc hẳn các bạn đang giảm cân cảm thấy lo lắng. Tuy nhiên, việc bạn ăn trước khi ngủ nó không làm bạn mập miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là OK nhé.
Các thực phẩm có thể ăn trước khi ngủ: Các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Chia…) hoặc bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung (1/2 muỗng Whey + 1/2 muỗng Casein) để sử dụng.
