Bóng Bosu là gì?
Đây là loại bóng luyện khả năng giữ thăng bằng, có tên ngắn gọn là Bosu – được David Weck phát minh vào năm 1999 để thay thế cho 1 loại bóng thông thường. BOSU tượng trưng cho “dùng 2 bên” (both sides utilized), có 1 mặt thẳng và 1 mặt hình cong. Bạn có thể đổi mặt tùy thuộc vào loại bài tập mình tập.
Những bài tập BOSU giúp bổ sung khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn nhanh chóng có nhiều múi cơ trên thân người hơn.
MỘT SỐ BÀI TẬP VỚI BÓNG BOSU
1. Bài tập số 1: Push up – Tập hít đất với bóng Bosu
-Đảo ngược bóng BOSU lại cho mặt thẳng lộn lên trên.
-Đặt hai tay ở hai cạnh bên của bóng, cổ tay để ngay dưới hai vai chống xuống tạo tư thế hít đất.
-Hai chân duỗi thẳng về phía sau, rộng bằng hông để giữ thăng bằng và giúp bài tập dễ hơn. Căng cứng cơ bụng và từ từ hạ thân người xuống bóng sao cho ngực chạm vào bóng, thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân, sau đó đẩy ngược lên lại vị trí ban đầu.
2.Bài tập số 2: Side Forearm Plank – Plank Cẳng tay bên
-Úp mặt phẳng bóng xuống sàn. Đặt 1 khủy tay lên giữa bóng và duỗi hai bàn chân ra sau sao cho bạn nằm nghiêng sang 1 bên.
-Căng cứng cơ bụng và nâng người lên tạo tư thế Plank 1 bên. Giữ thân người thẳng từ đầu tới gót chân. Đẩy hông lên và xuống hoặc giữ trạng thái cố định trong 30 giây hoặc hơn để cảm nhận đốt cháy nhiều mỡ hơn.
-Đổi bên và lặp lại tương tự.
3.Bài tập số 3: One-legged Bridge – Bài tập Cầu 1 chân
– Để bóng bình thường trên sàn, nằm ngửa trên sàn và đặt 1 bàn chân cố định trên bóng, gối gập lại.
– Chân còn lại duỗi thẳng lên tạo 1 góc 45 độ và thẳng hàng với đùi của chân đặt trên bóng. Hai tay duỗi hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Ép chặt cơ mông và đẩy hông lên cao, nâng mũi chân trên bóng lên, đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ. Giữ yên trong vài giây, sau đó từ từ lưng xuống vị trí ban đầu.
4. Bài tập số 4: Mountain Climber – Bài tập leo núi
-Lộn ngược bóng bosu lên như bài tập số 1. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay ngay dưới hai vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
-Trong khi giữ hai tay cố định, kéo 1 gối về phía ngực, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Nhanh chóng thay đổi chân và lặp lại trong 30 giây.
5. Bài tập số 5: Front Lunge – Bài tập nhún trước
-Để bóng bình thường trên mặt sàn. Đứng sau bóng và bước 1 chân lên. Từ từ hạ thân người xuống tạo tư thế nhún người, giữ gối trước ngay sau mũi chân trước.
Ấn mạnh chân trước xuống bóng và đẩy thân người đứng dậy, kéo chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại.
6.Bài tập số 6: Single-leg Romanian Deadlifts – Cử tạ Romanian bằng 1 chân
-Để mặt phằng bóng xuống mặt sàn như bình thường. Đứng 1 chân trên bóng Bosu, gối hơi khuỵu.
-Gập người ở hông và duỗi chân còn lại ra sau để tạo thăng bằng. Hạ thân người trên xuống cho tới khi nào song song với sàn. Sau đó quay trở lại tư thế thẳng người. Giữ hông cố định không được để nghiêng sang bên. Nếu muốn tăng độ khó, tay đối diện với chân đứng giữ 1 tạ tay nhẹ.
7.Bài tập số 7: Single-leg Plank – Plank 1 chân
-Đặt mặt thẳng của bóng xuống sàn, đặt hai cẳng tay lên đỉnh bóng. Bước 2 chân về phía sau tạo tư thế Plank.
-Nâng 1 chân khỏi sàn và tạo tư thế cố định. Căng cứng thân người sao cho bạn không được đễ hông hay bụng xà xuống. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
8. Bài tập số 8: Bosu Burpee phối hợp
-Đứng thẳng, hai tay giữ bóng Bosu, sao cho mặt thẳng áp vào thân người. Gập ở eo và hơi khuỵu hai gối khi đặt mặt còn lại lên sàn.
-Đảm bảo hai tay giữ cố định, nhảy hai chân về phía sau tạo tư thế hít đất. Thực hiện động tác hít đất. Giữ thân người cố định và nhảy hai chân ngược về bóng và đứng dậy. Nâng bóng thẳng lên và lặp lại.
9.Bài tập số 9: Balance Squats – Tập thăng bằng trên bóng Bosu
-Để mặt thẳng của bóng ngửa lên. Bước 1 chân lên bóng, để bóng ấn xuống sàn để tạo thăng bằng hơn.
-Sau đó từ từ bước chân còn lại lên. Nếu cần, bạn có thể đặt 1 tay trên sàn (hoặc nhờ người giúp đỡ) để giữ thăng bằng. Khi đứng dậy, bạn sẽ lập tức thấy mất thăng bằng. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy từ từ nghiêng hông và đẩy mông xuống tạo tư thế Squat. Hướng hai gối ra và đẩy hai chân xuống khi đứng lên. Nếu không cảm thấy thoải mái khi hạ người xuống, bạn có thể hơi gập gối và kiểm nghiệm khả năng giữ thăng bằng.
10. Bài tập số 10: Side Lunges – Nhún người bên
-Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt 1 bóng BOSU kế bên bạn. Bước sang 1 bên và đặt chân lên bóng sao cho 1 chân trên bóng và 1 chân trên sàn.
-Hai bàn chân song song với nhau. Đẩy mông về phía sau khi hạ thân người xuống tạo tư thế nhún người bên, dồn trọng lượng lên chân nhún. Căng cứng cơ mông và đẩy ngược thân người quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, sau đó đổi chân và lặp lại.
11.Bài tập số 11: Side Hops – Nhảy bên
-Để kết thúc 1 buổi tập với bóng bosu các bạn hãy thực hiện động tác này bằng cách nhảy từng bên.
-Thay vì quay trở lại tư thế đứng sau khi tạo tư thế nhún người bên, nhảy lên bóng và đổi chân trên không và xuống bên kia tạ tư thế nhún người bên.
-Tiếp tục đổi bên.
Chúc các bạn có một thân như mong muốn !
